Cuál, cuánto y para qué?
(Y no, no vale “el del herbolario” porque “va bien para todo”)
El magnesio es el nuevo «tómate algo», versión wellness.
Lo usamos para dormir, para la ansiedad, para el estrés, para los calambres, para el alma, para encontrar novi@, y, en algunos casos, para el tránsito intestinal.
Pero la pregunta es: ¿cuál estás tomando?
Spoiler: No todos valen para todo. Y algunos ni valen.
Aquí va la guía que tu nevera necesita antes de acumular otro bote sin criterio:
1. ÓXIDO DE MAGNESIO
Barato, frecuente y con absorción ridícula (~4%).
En el intestino actúa como laxante, más que como suplemento.
Ideal si el objetivo es… ir más al baño.
Estudio: Firoz M, et al. J Am Coll Nutr. 2001.
2. CITRATO DE MAGNESIO
Mejor absorción (~30%).
Equilibrado: algo calmante, algo digestivo.
Pero laxante en dosis altas.
Estudio: Walker AF, et al. Magnes Res. 2003.
3. BISGLICINATO DE MAGNESIO (o glicinato)
Alta biodisponibilidad y cero problemas digestivos.
Perfecto para ansiedad, insomnio, migrañas, SPM.
Te calma sin correr al baño.
Estudio: Schuette SA, et al. J Am Coll Nutr. 1994.
4. MALATO DE MAGNESIO
Ideal para fatiga crónica, fibromialgia, cansancio mental.
El malato alimenta mitocondrias → energía celular.
Estudio: Abraham GE, et al. J Nutr Med. 1992.
5. TREONATO DE MAGNESIO
El que cruza la barrera hematoencefálica.
Foco, memoria, claridad mental.
Caro, pero eficaz si el objetivo es el cerebro.
Estudio: Slutsky I, et al. Neuron. 2010.
6. CLORURO DE MAGNESIO
Muy absorbible, pero puede ser ácido para estómagos delicados.
Se usa también en forma tópica (aceite de magnesio).
Estudio: Vormann J. Magnes Res. 2003.
7. TAURATO DE MAGNESIO
En pareja con la taurina: muy interesante para presión arterial, arritmias, sistema nervioso.
Especialmente útil en ansiedad con componente cardíaco.
Estudio: Zhang M, et al. Clin Exp Hypertens. 2016.
8. CARBONATO DE MAGNESIO
Antiguo conocido de los antiácidos.
Se convierte en cloruro en el estómago → decente absorción si hay buen ácido gástrico.
Pero si tienes hipoclorhidria (baja acidez), la absorción se reduce.
Algo más lento y suave, no apto si buscas efectos rápidos.
Estudio: Lindberg JS, et al. J Am Coll Nutr. 1990.
¿Y ahora qué?
Pues ahora toca elegir con cabeza.