Los malos hábitos de vida, el tabaco, el alcohol, dormir poco, la contaminación, el estrés, ir cumpliendo años… Son muchos los factores que pueden generar radicales libres que agreden y debilitan nuestro sistema inmune. En la actualidad, nos enfrentamos además a la amenaza del Covid-19, por lo que necesitamos más que nunca mantener en óptimas condiciones nuestras defensas. Veamos si podemos conseguirlo mediante alimentos que potencian nuestras defensas.
De hecho, los nutrientes que tomamos cada día son los que aportan a nuestro organismo la munición y el avituallamiento que necesita para encontrase en condiciones óptimas y poder enfrentarse a cualquier virus, bacteria o microorganismo invasor, aunque, en la actualidad, el que más nos preocupa es el coronavirus.
Sin embargo, conviene puntualizar que nuestro sistema inmune es un entramado muy complejo, y resulta difícil determinar exactamente todos los factores que pueden hacerlo funcionar de manera adecuada, más allá de la alimentación.
Lo que resulta clave es llevar una alimentación equilibrada que nos proporcione los nutrientes que nuestro organismo precisa para realizar correctamente sus funciones. Por ejemplo, combinar adecuadamente los productos de temporada con aquellos propios de otras épocas, que almacenamos en la despensa o podemos tomar en conserva. De esta manera, nuestro cuerpo contará con todos los nutrientes que necesita.
En cualquier caso, es cierto que la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) reconoce algunos nutrientes que participan en el funcionamiento del sistema inmunitario, aunque también hay que decir que no hay suficientes evidencias que respalden la necesidad de tomar vitaminas o mayor cantidad de ciertos alimentos para mejorar el sistema inmune y enfermar menos o que tomar más cantidades de ciertos alimentos aseguren definitivamente unas defensas inquebrantables.
Algunos de dichos nutrientes son por ejemplo la vitamina C, o el Zinc, cuyas propiedades describimos brevemente a continuación.
Vitamina C, posible aliada contra el resfriado
Durante muchos años ha sido un remedio casero para el resfriado común. Sin embargo las evidencias muestran que para la mayoría de las personas los alimentos ricos en vitamina C o suplementos no reducen el riesgo de contraerlo. Algunos estudios encontraron que para algunas personas la toma de suplementos de vitamina c regularmente podrían acortar o hacer más leves sus síntomas. Se precisan no obstante más estudios para aclarar este papel.
La podamos encontrar en cítricos como la mandarina, el pomelo, la naranja, el limón, la granada y el kiwi y en los frutos del bosque. Con tan sólo una naranja grande, dos mandarinas medianas, 7-8 fresas o 2 kiwis al día ya hemos alcanzado los requerimientos de vitamina C recomendables.
Entre las verduras y hortalizas fuente de vitamina C, se encuentran el brócoli, la coliflor, las espinacas, el tomate, el pimiento y la patata. A la hora de preparar, cocinar y almacenar estos alimentos, recuerda que esta vitamina puede degradarse por la acción del calor, la luz o el oxígeno. Por este motivo, opta por tomarlos crudos siempre que sea posible, o utilizando técnicas de cocción menos intensas como al vapor 2-3 minutos, al microondas pocos minutos.
Zinc, contribuye al buen funcionamiento del sistema inmune
Al igual que la vitamina C, el zinc está relacionado con el adecuado funcionamiento del sistema inmune. También se le atribuyen otras muchas propiedades como su participación en la división y crecimiento celular, la cicatrización de heridas y el metabolismo de los carbohidratos, acción antibacteriana y protección frente a patologías crónicas como el exceso de colesterol, o, incluso, el cáncer, aunque se precisan más estudios para confirmarlo.
Nuestro cuerpo es capaz de absorber porcentajes variables del zinc que contienen los alimentos que ingerimos. En este aspecto, es importante saber que el de la carne roja, el pescado y las aves se absorbe más fácilmente que el de los alimentos de origen vegetal.
Otras fuentes de este mineral, aunque no permitan la absorción tan fácilmente, son las legumbres -sobre todo alubias, judías verdes, guisantes, brotes de soja y cacahuetes-, los cereales, el tofu, la levadura de la cerveza, las verduras cocinadas, los champiñones, la calabaza y las semillas de girasol.
Otros alimentos que aportan nutrientes para un buen funcionamiento de nuestro organismo
Ya hemos visto numerosos alimentos que nos ayudan al buen funcionamiento de nuestro organismo, pero la lista no ha terminado. Otra opción tan saludable como sabrosa son los yogures. Estos nos ayudan a mantener el equilibrio de la flora intestinal, clave para nuestras defensas y que nos protege de las infecciones de origen alimenticio. De manera que incluir este lácteo en nuestra dieta diaria puede ser muy buena idea.
Y también deben figurar en ella las legumbres, algunas de las cuales ya he mencionado. Ricas en antioxidantes y en minerales -además, de en zinc, en magnesio, hierro, potasio, cobre, etc.-, es recomendable comerlas al menos dos veces por semana. Así que no dudemos en tomar potajes de lentejas, garbanzos o judías verdes o de añadirlas a nuestras ensaladas.
Para condimentar nuestros platos, podemos recurrir al ajo, la cebolla y a plantas aromáticas como el perejil, el romero y el jengibre. Nos beneficiaremos tanto de su sabor, como de otras posibles propiedades (antibacterianas y desintoxicantes), que se les atribuyen por su contenido en diversos micronutrientes y vitaminas.
Consejos para potenciar nuestras defensas
Si seguir una alimentación equilibrada, variada y basada en alimentos frescos y ricos en vitaminas y minerales es clave para mantener el buen funcionamiento de nuestro organismo, no menos importante es la hidratación: acuérdate de beber cada día la cantidad adecuada según tus características y estado de salud (en general se recomiendan entre 1-2 litros de líquido al día). De esta manera, mantendrás hidratada también la mucosa respiratoria y puedes contribuir a su buen funcionamiento para protegerte s de posibles infecciones.
Llevar un estilo de vida saludable nos ayudará, en general, a mantener nuestras defensas en situación óptima. Por ello, evita el consumo de tabaco, drogas y alcohol, intenta mantener el estrés a raya y dormir las horas que precisas para sentirte descansado cada día.
Asegúrate también de mantenerte activo o activa: realizar regularmente actividad física de intensidad moderada ayudará a tu sistema inmunológico a estar preparado para hacer frente a los microorganismos invasores.
