Uno de los motivos más comunes que suelen hacer fracasar una dieta, es un ataque de hambre. Las causas que pueden provocarlo son variadas y no siempre están relacionadas con una deficiencia alimenticia o con una razón fisiológica. Muchas veces está emparentado con cuestiones psicológicas, circunstancias de estrés o ansiedad.
Sensación de necesidad
Comer es uno de los grandes placeres de la vida, y en ocasiones solo con ver u oler comida nuestra sensación de hambre se acrecienta.
Puede ser una sensación muy común en muchas personas el tener ganas de comer constantemente, en ocasiones de forma justificada como cuando realizamos deporte periódicamente y generamos un gasto de energía superior al habitual, pero en otros casos esta ansia por consumir alimentos puede convertirse en algo patológico y peligroso.
En estos casos resultan más importante las costumbres familiares y las influencias externas que la propia genética de una persona, por lo que cada uno debe adquirir hábitos saludables para evitar comer de forma compulsiva y desordenada.
Principales consejos para lidiar con el hambre
Lo importante es reconocer que, para que un plan nutricional logre ser exitoso, es necesario erradicar esa sensación constante y mantener el control del organismo. Así como existen diferentes motivos por los cuales sentimos hambre, podemos encontrar distintas maneras de enfrentarlo. Éstos son algunos de los consejos más importantes:
1. Dar más volumen a las comidas
Existe una gran cantidad de evidencia que demuestra que la fibra puede reducir el apetito. Los alimentos que la contienen, producen un “estiramiento” físico del estómago al ser consumidos, por lo que el cerebro considera que estamos llenos.
2. Engañar el apetito bebiendo sopa
Ingerir un tazón de caldo o sopa a base de vegetales (caliente o frío) como primer plato, ayudará probablemente a terminar comiendo menos calorías totales en la comida. Las sopas son un alimento con un reducido aporte calórico pero que producen saciedad y son saludables.
Las más recomendadas son las sopas caseras, de vegetales hervidos y que contengan poca sal y grasas. También pueden escogerse las cremosas (siempre que sean lo más bajas en grasas posibles), y añadir judías o avena.
3. Disminuir el hambre con una gran ensalada
Comer una ensalada baja en calorías antes del almuerzo, puede ayudar a consumir entre un 7 y un 12% menos de calorías durante la comida. Las ensaladas son útiles para calmar la sensación de hambre y comer menos, siempre y cuando no estén acompañadas de aderezos con grasas.
4. Cuidar los platos
Un poco de variedad en las comidas puede ser bueno e incluso saludable. De todas maneras es importante mantener controlados ciertos procesos y costumbres y no modificar o aumentar tanto la variedad de los platos.
En caso de añadir, por ejemplo, un plato extra a la comida, el mismo debe ser bajo en calorías, como una ensalada o un caldo de sopa.
5. Comer frutas entre las comidas
Una naranja o pomelo al día, ayudan a prolongar los períodos de inapetencia. Aquellos alimentos vegetales, bajos en calorías y ricos en fibra soluble (como naranjas y pomelos) brindan mayor sensación de saciedad y mantienen más tiempo el azúcar en sangre. Esto puede traducirse en un mejor control del apetito.
6. Consumir más leche (u otros productos lácteos bajos en grasa)
Aumentar el consumo de productos lácteos con bajo contenido en grasa, es una gran manera de incrementar los niveles de dos proteínas consideradas “supresoras del apetito”: el suero y la caseína. Tomar leche puede resultar sumamente eficaz, ya que su suero, o su parte líquida, es aún mejor que la caseína para reducir el apetito.
7. Ciclar las calorías
Es decir, establecer días altos y días bajos de calorías. Con ello ayudaremos a mantener elevada la leptina (días altos), pero por otro, también mantendremos controladas las calorías. Aquí entra en juego esta hormona, encargada de controlar el hambre. Si se encuentra alta (días altos) estaremos más satisfechos, mientras que lo inverso será justo cuando nos encontremos con mayor ansia por la comida.
8. Aprender a disfrutar la soja
La soja ofrece proteínas, grasas y además gran cantidad de carbohidratos. Es uno de los alimentos de origen vegetal que mejor ayuda a controlar la sensación de hambre ya que además, posee propiedades supresoras del apetito.
9. Darle una oportunidad a los frutos secos
Las nueces ayudan a sentirse satisfecho principalmente por su alto contenido en proteínas y fibras. Además, es recomendable consumir un puñado para asegurar la ingesta de gran cantidad de vitaminas y minerales. Sin embargo, es importante consumir pequeñas cantidades ya que los frutos secos son ricos en grasa, a pesar de que es el tipo monoinsaturada saludable, lo ideal es regular la cantidad y no excederse.
10. Comer más lento
Al menos 20 minutos son necesarios para que el cerebro pueda transmitir el mensaje de que el estómago está oficialmente “lleno” o conforme y que debe dejar de comer. Al alimentarse lentamente, el cerebro tiene la oportunidad de ponerse al día con el estómago, y por ende, es menos probable que se coma en exceso.
Las principales recomendaciones nos llevan a comer más despacio, combinar alimentos (principalmente los ricos en fibras) e hidratarnos correctamente.
Otras recomendaciones
- En primer lugar es vital mantener un orden en nuestras comidas principales, realizándolas siempre a la misma hora para otorgar a nuestro cuerpo una regularidad que le permita saber cuando va a recibir alimentos. Si realizamos las comidas de forma desordenada y en distintos horarios nuestro apetito se desajusta y se genera una mayor sensación de hambre a todas horas.
- En el mismo sentido es muy importante tomar un desayuno adecuado y cuantioso, ya que es el momento en que nuestro metabolismo comienza funcionar y a partir de este punto debe soportar el resto del día.
- Alimentos energéticos y nutritivos como los cereales integrales nos aportarán las vitaminas necesarias y nos permitirán eliminar los residuos de nuestro organismo.
- Otro punto fundamental para reducir el apetito es mantener un descanso adecuado de al menos siete horas diarias, ya que si dormimos menos de los recomendable necesitaremos más energía y aumentará la sensación de hambre.
