Top 10 consejos más eficaces para lidiar con el hambre

Uno de los motivos más comunes que suelen hacer fracasar una dieta, es un ataque de hambre. Las causas que pueden provocarlo son variadas y no siempre están relacionadas con una deficiencia alimenticia o con una razón fisiológica. Muchas veces está emparentado con cuestiones psicológicas, circunstancias de estrés o ansiedad.

Sensación de necesidad

Comer es uno de los grandes placeres de la vida, y en ocasiones solo con ver u oler comida nuestra sensación de hambre se acrecienta.

Puede ser una sensación muy común en muchas personas el tener ganas de comer constantemente, en ocasiones de forma justificada como cuando realizamos deporte periódicamente y generamos un gasto de energía superior al habitual, pero en otros casos esta ansia por consumir alimentos puede convertirse en algo patológico y peligroso.

Ansiedad por comer

Por eso es muy importante generar en nuestro organismo métodos de control del apetito, educando a nuestro cuerpo a través del seguimiento de un orden alimenticio que nos permita controlar y reducir el hambre.

En estos casos resultan más importante las costumbres familiares y las influencias externas que la propia genética de una persona, por lo que cada uno debe adquirir hábitos saludables para evitar comer de forma compulsiva y desordenada.

Principales consejos para lidiar con el hambre

Lo importante es reconocer que, para que un plan nutricional logre ser exitoso, es necesario erradicar esa sensación constante y mantener el control del organismo. Así como existen diferentes motivos por los cuales sentimos hambre, podemos encontrar distintas maneras de enfrentarlo. Éstos son algunos de los consejos más importantes:

1. Dar más volumen a las comidas

Existe una gran cantidad de evidencia que demuestra que la fibra puede reducir el apetito. Los alimentos que la contienen, producen un “estiramiento” físico del estómago al ser consumidos, por lo que el cerebro considera que estamos llenos.

Los alimentos altos en fibra tienen mucho volumen y pocas calorías y además poseen un alto contenido en agua, que aumenta la sensación de saciedad. Es recomendable aumentar el consumo de frutas, verduras, granos enteros y legumbres.

densidad-calorica

2. Engañar el apetito bebiendo sopa

Ingerir un tazón de caldo o sopa a base de vegetales (caliente o frío) como primer plato, ayudará probablemente a terminar comiendo menos calorías totales en la comida. Las sopas son un alimento con un reducido aporte calórico pero que producen saciedad y son saludables.

Las más recomendadas son las sopas caseras, de vegetales hervidos y que contengan poca sal y grasas. También pueden escogerse las cremosas (siempre que sean lo más bajas en grasas posibles), y añadir judías o avena.

3. Disminuir el hambre con una gran ensalada

Comer una ensalada baja en calorías antes del almuerzo, puede ayudar a consumir entre un 7 y un 12% menos de calorías durante la comida. Las ensaladas son útiles para calmar la sensación de hambre y comer menos, siempre y cuando no estén acompañadas de aderezos con grasas.

Ensalada para evitar hambre

Los ingredientes más recomendados son: la lechuga romana, las zanahorias, los tomates, el apio y los pepinos. Comer una ensalada rica en calorías, por pocas que sea, puede alentar a comer más calorías en la comida que si no se comiera ensalada en absoluto.

4. Cuidar los platos

Un poco de variedad en las comidas puede ser bueno e incluso saludable. De todas maneras es importante mantener controlados ciertos procesos y costumbres y no modificar o aumentar tanto la variedad de los platos.

En caso de añadir, por ejemplo, un plato extra a la comida, el mismo debe ser bajo en calorías, como una ensalada o un caldo de sopa.

5. Comer frutas entre las comidas

Una naranja o pomelo al día, ayudan a prolongar los períodos de inapetencia. Aquellos alimentos vegetales, bajos en calorías y ricos en fibra soluble  (como naranjas y pomelos) brindan mayor sensación de saciedad y mantienen más tiempo el azúcar en sangre. Esto puede traducirse en un mejor control del apetito.

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6. Consumir más leche (u otros productos lácteos bajos en grasa)

Aumentar el consumo de productos lácteos con bajo contenido en grasa, es una gran manera de incrementar los niveles de dos proteínas consideradas “supresoras del apetito”: el suero y la caseína. Tomar leche puede resultar sumamente eficaz, ya que su suero, o su parte líquida, es aún mejor que la caseína para reducir el apetito.

7. Ciclar las calorías

Es decir, establecer días altos y días bajos de calorías. Con ello ayudaremos a mantener elevada la leptina (días altos), pero por otro, también mantendremos controladas las calorías. Aquí entra en juego esta hormona, encargada de controlar el hambre. Si se encuentra alta (días altos) estaremos más satisfechos, mientras que lo inverso será justo cuando nos encontremos con mayor ansia por la comida. 

La falta de leptina puede desencadenar un apetito voraz. Lo más correcto será planificar este ciclado de calorías.

aguacate

8. Aprender a disfrutar la soja

La soja ofrece proteínas, grasas y además gran cantidad de carbohidratos. Es uno de los alimentos de origen vegetal que mejor ayuda a controlar la sensación de hambre ya que además, posee propiedades supresoras del apetito.

9. Darle una oportunidad a los frutos secos

Las nueces ayudan a sentirse satisfecho principalmente por su alto contenido en proteínas y fibras. Además, es recomendable consumir un puñado para asegurar la ingesta de gran cantidad de vitaminas y minerales. Sin embargo, es importante consumir pequeñas cantidades ya que los frutos secos son ricos en grasa, a pesar de que es el tipo monoinsaturada saludable, lo ideal es regular la cantidad y no excederse.

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10. Comer más lento

Al menos 20 minutos son necesarios para que el cerebro pueda transmitir el mensaje de que el estómago está oficialmente “lleno” o conforme y que debe dejar de comer. Al alimentarse lentamente, el cerebro tiene la oportunidad de ponerse al día con el estómago, y por ende, es menos probable que se coma en exceso.

Los métodos y consejos para lidiar con el hambre son variados y es posible combinarlos y tenerlos en cuenta. Lo que es importante no olvidar, es que muchas veces, la sensación de hambre y los desórdenes alimentarios, son producto de situaciones de estrés o ansiedad y que también es fundamental prevenir o controlar nuestro estado de ánimo.

Las principales recomendaciones nos llevan a comer más despacio, combinar alimentos (principalmente los ricos en fibras) e hidratarnos correctamente.

Desayuno saludable

Otras recomendaciones

  • En primer lugar es vital mantener un orden en nuestras comidas principales, realizándolas siempre a la misma hora para otorgar a nuestro cuerpo una regularidad que le permita saber cuando va a recibir alimentos. Si realizamos las comidas de forma desordenada y en distintos horarios nuestro apetito se desajusta y se genera una mayor sensación de hambre a todas horas.
  • En el mismo sentido es muy importante tomar un desayuno adecuado y cuantioso, ya que es el momento en que nuestro metabolismo comienza funcionar y a partir de este punto debe soportar el resto del día.
  • Alimentos energéticos y nutritivos como los cereales integrales nos aportarán las vitaminas necesarias y nos permitirán eliminar los residuos de nuestro organismo.
  • Otro punto fundamental para reducir el apetito es mantener un descanso adecuado de al menos siete horas diarias, ya que si dormimos menos de los recomendable necesitaremos más energía y aumentará la sensación de hambre.
También resulta muy importante encontrar diferentes actividades que nos mantengan entretenidos y relajados, evitando situaciones de ansiedad, nerviosismo o aburrimiento que nos lleven a querer comer en momentos inoportunos.

Mitos del Pan y sus variantes

A lo largo del tiempo estos mitos cada vez se han ido haciendo más populares hasta llegar a ser creencias falsamente justificadas. El pan, como tal, es un alimento clásico fabricado desde hace miles de años.

Eliminar el pan para adelgazar

Posiblemente sea el mito más extendido. No hace falta nada mas que “ponerse a dieta” para que automáticamente el primer alimento que se elimine sea el pan.

Y por ello, de manera mágica, se pierde peso...

Pan para acompañar

Esto puede ser debido a la costumbre de acompañar TODAS las comidas con pan

Como es lógico, si eliminas esta aportación y no la sustituyes por otras fuentes, vas a producir un déficit calórico. Es decir, puedes que pierdas peso simplemente por quitar las calorías procedentes del pan.

La acción de eliminar el pan sólo atiende a dietas estrictas que no tienen en cuenta el factor individual. Con un poco de esmero por parte del profesional de la salud que prescriba la dieta, puede tener total cabida

La corteza engorda más que la miga

Durante la elaboración del pan se constituyen dos partes perfectamente diferenciables: la corteza y la miga. Ambas proceden de la misma masa, es decir, a nivel teórico gozan de la misma composición.

Tradicionalmente se ha dicho que la corteza “engorda” más que la miga, algo que, siendo muy quisquillosos se podría dar como válido…

Las razones son sencillas.

Durante la cocción, se produce una deshidratación en la parte externa de la masa, haciendo que adquiera ese tono tostado y textura crujiente que caracteriza a la corteza. Al eliminar el agua presente en esa región, podríamos decir que los hidratos de carbono (fundamentalmente) y la pequeña fracción proteica del pan “se concentran”.

De este modo, si comparásemos las calorías de 100g de corteza Vs 100g de miga 100% puras, el mayor contenido en agua de la miga haría que ésta presente una carga calórica menor.

No obstante, eliminar la corteza del pan no sería una estrategia efectiva para recortar calorías

Miga VS Corteza del pan

Esto se debe a que la proporción de corteza es bastante menor que la de miga

Hemos de tener en cuenta también que gran parte de las características organolépticas del pan (sabor, olor, textura) las concede la corteza, así que si vas a comer pan, al menos disfrútalo al completo

El pan integral tiene menos calorías que el blanco

El pan integral tiene la misma materia prima principal: la harina. Por lo que la caloría de esta es la misma tanto si estamos consumiendo pan normal o pan integral.

La diferencia destacable es que el pan integral viene cargado con mayor cantidad de fibra (siempre y cuando sea de harina integral mayormente)

Pan Integral

Con ello, uno de los resultados será mayor saciedad

Asimismo, un consumo mínimo de fibra diario es necesario para mantener nuestra flora intestinal en buenas condiciones.

Por otro lado, aportar hidratos de carbono de asimilación lenta que nuestro cuerpo consume de manera sostenida, puede resultar una estrategia útil como comida previa a un entrenamiento de resistencia

El “falso” pan integral

Es típico encontrar en la mayoría de estanterías de las grandes superficies, panes catalogados como integrales, multicerales o con semillas que, una vez que lees su composición, te das cuenta de que por meramente un pequeño porcentaje de estos nutrientes ya se les pone el título.

Este tipo de panes han sido elaborados con harina de trigo, añadiéndoles en última instancia una minucia de salvado o pipas, o similar con el fin de llamar la atención del consumidor y, por ende, poder dejar marcado el nombre comercial: “Pan de Semillas”, “Pan Multiceral”…

Falso pan integral

La ley permite “llamar” pan integral a uno pan elaborado con un poco de harina integral

Es por ello que, para garantizar la calidad de este tipo de panes, acudamos a establecimientos de confianza como suelen ser las panaderías de barrio

“No, no hay que comer pan cada día”

Sea por costumbre parece que, el pan es y ha sido, el alimento con mayor presencia ha tenido en nuestra mesa.

En ciertos lares, parece inconcebible que se “coma sin pan”

Comer pan cada dia

Si bien, a nivel nutricional podríamos considerarlo como una fuente de carbohidratos, tal como el arroz o patata

Pero debido a su carácter procesado y tipo de añadidos, no sea la más óptima. Estamos hablando, por supuesto, de los panes previamente cocidos y cuyo bajo precio denota una falta de calidad con respecto a otros.

No es obligatorio. Ni mucho menos. Es simplemente otro alimento más que podemos o no dejar como parte de esa comida en concreto

El gluten del pan no es veneno, salvo que seas celiaco

La “moda” de comer sin gluten parece que ha calado hondo. Además incluso en aquellas personas que no padecen esta afección.

El gluten es una proteína presente en cereales como el trigo, el centeno y la cebada

Pan sin gluten

No se trata de ningún agente tóxico como a veces se quiere hacer creer, con fines meramente comerciales

La mayoría de individuos somos capaces de digerir esta proteína sin problema y, nuestro sistema inmune no la detecta como una amenaza (de ahí que no se produzcan los efectos típicos que acontecen en población celiaca).

Existen razones de peso para limitar (ojo, limitar, no necesidad imperiosa de eliminar el pan sobre la faz de la tierra) el consumo de pan, pero salvo que tengas celiaquía diagnosticada, el gluten no es una de ellas

Los bocadillos son un mal ejemplo de alimento

Falso. Un bocadillo puede ser perfectamente una comida con un aporte calórico y de macronutrientes correcto. Si bien es cierto, que si realizamos una dieta cetogénica, no sería el alimento a incluir, para cualquier otra, es una perfecta elección.

Cuando nos referimos a un bocadillo, podemos hacer caso a una receta tal que:

Porque no todos los panes son iguales, y si no quieres renunciar a este alimento, siempre puedes elaborar tu Pan Ezequiel con esta receta

 

Tips de la receta

  • Tiempo de preparación: 7 minutos
  • Tiempo de cocinado: 6 minutos
  • Tamaño de la porción: 1 Sandwich
  • Número de porciones: 1

Ingredientes

  • 2 rebanadas de Pan Ezequiel
  • 2 filetes de pechuga de pollo (aprox. 100g)
  • 1 aguacate
  • 1 tomate troceado
  • 1 pizca de sal
  • 1 pizca de pimienta
Información Nutricional
Calorías: 555,7kcal
Proteinas: 35g
Carbohidratos: 47g
de los cuales azúcares: 3,3g
Fibra: 16g
Grasas: 25,3g
de las cuales saturadas: 4,8g

Preparación

  1. Freímos los filetes. Especiar con sal y pimienta
  2. En cada rebanada colocamos un filete, medio aguacate y rodajas de tomate.

 

Hábitos sencillos que puedes seguir para prevenir la gripe

Lavarse las manos con frecuencia con jabón o soluciones desinfectantes, taparse la boca y nariz al toser o estornudar con un pañuelo, evitar el contacto directo con un enfermo y compartir sus utensilios, tener una alimentación variada y realizar ejercicio físico a diario, son algunas de las claves aportadas por la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (Semfyc) para evitar padecer o transmitir la gripe.

Asimismo, la organización ha aconsejado ventilar las estancias y limpiar con más frecuencia las superficies de objetos en donde hayan podido quedar secreciones contaminadas como, por ejemplo, pomos de puertas o barandillas. Y es que, entre el 5% y el 20% de la población está en riesgo de padecerla, si bien el porcentaje aumenta hasta el 50% en los casos de pandemia.

 
 

Aunque la gripe es una enfermedad común, la Semfyc ha apoyado la indicación de la vacuna antigripal entre las personas mayores de 60 años, personas de cualquier edad que presenten una condición clínica con alto riesgo de complicaciones como son los pacientes crónicos y las mujeres gestantes, y entre aquellas que pueden transmitir la gripe a individuos con alto riesgo como los sanitarios, cuidadores o trabajadores en servicios públicos esenciales.

El virus cambia continuamente, por lo que es importante vacunarse cada año
El virus cambia continuamente, por lo que es importante vacunarse cada año / GETTY

«Son estos colectivos sobre los que hay un mayor riesgo de complicaciones o los que pueden contagiarla a colectivos más sensibles», ha explicado el coordinador del Grupo de Infecciosas de la Semfyc, Josep María Cots, para avisar de que se sabe que coincidiendo con la circulación del virus, existe un aumento de mortalidad por todas las causas en personas ancianas, un aumento de descompensaciones de las enfermedades crónicas y un incremento de las tasas de consulta y hospitalización.

Por ello, la organización ha subrayado la importancia de hacer pedagogía al respecto de la importancia de vacunarse cada año, dado que el virus tiende a cambiar continuamente, y así se evita la inmunidad adquirida por el huésped.