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28 Feb 2022

¿Qué es la fatiga crónica?

El Síndrome de Fatiga Crónica o SFC, también denominado encefalomielitis miálgica o síndrome de fatiga crónica idiopática, es una enfermedad grave que se caracteriza por causar fatiga intensa, incapacitante y duradera -de seis o más meses de evolución-. Su origen es desconocido, ya que el cansancio no es consecuencia de un esfuerzo excesivo ni tiene una causa física o psicológica clara, aunque a veces los síntomas se inician tras una infección viral o bacteriana, depresiones o periodos de estrés mental.

Este tipo de fatiga debe diferenciarse de otros tipos de fatiga, como la fisiológica, la reactiva o la secundaria:

Fatiga fisiológica: es la que acontece tras un esfuerzo físico o mental y que desaparece tras un periodo de reposo.
Fatiga reactiva: la que aparece ante un desencadenante (por ejemplo, falta de sueño) y que mejora si el desencadenante desaparece.
Fatiga crónica secundaria: la que dura más de 6 meses pero tiene una causa identificable, como por ejemplo, una anemia, hipotiroidismo o cáncer.
Fatiga crónica idiopática: la duración es de más de 6 meses y sin causa evidenciable.

Además de fatiga grave que no se alivia descansando y que empeora con el reposo prolongado, esta enfermedad puede presentar síntomas como dolor y debilidad muscular, intolerancia al ejercicio físico, dificultad para dormir, mareos y disfunciones neurocognitivas como problemas de concentración, alteraciones de la memoria y dificultades para integrar nuevas informaciones. A veces, tras un esfuerzo, se produce un malestar que dura más de veinticuatro horas.

Todo ello puede limitar gravemente la funcionalidad física e intelectual de la persona con síndrome de fatiga crónica y reducir considerablemente su nivel de actividad en el día a día. No obstante, en algunos casos, el paciente es capaz de llevar una vida relativamente activa.

Hay que destacar que el Síndrome de Fatiga Crónica (SFC) no es una enfermedad convencional y aún no está bien reconocida o aceptada en algunos círculos médicos. Esto ocasiona que el paciente tenga que realizar un periplo por diversos especialistas hasta lograr su correcto diagnóstico. Como consecuencia, el malestar emocional del paciente aumenta, ya que puede llegar a sentirse cuestionado por su enfermedad o los síntomas que le provoca.

Aunque no existe un tratamiento con eficacia demostrada para curar este trastorno, la terapia cognitivo-conductual, el ejercicio físico progresivo y el uso de fármacos puede contribuir al alivio de los síntomas.

¿A quién afecta?

El síndrome de fatiga crónica es una enfermedad más habitual entre mujeres de 20 a 40 años que en hombres (en una relación 3:1), aunque pueden sufrirlo personas de ambos y sexos y de cualquier edad, incluidos niños.

En España, se desconoce la prevalencia real del síndrome de fatiga crónica, pero, según datos publicados por la revista Medicina Integral, diversos estudios epidemiológicos indican una prevalencia que oscila entre el 1% y el 10% por mil adultos en la población general.

¿Qué puede causar el síndrome de fatiga crónica?

En la actualidad, la causa del síndrome de fatiga crónica sigue siendo desconocida y también se ignora si lo provoca una o varias de ellas. Para algunos investigadores, podrían estar implicados los siguientes factores:

Infecciones de distintos gérmenes: podrían estar relacionadas infecciones por virus de Epstein-Barr, citomegalovirus, el virus del herpes, el de la hepatitis B, C, el de la poliomielitis y el virus de la inmunodeficiencia humana (VIH), aunque otros tipos de gérmenes como ciertas bacterias también pueden ser responsables. En cualquier caso, todavía no se ha hallado ninguna relación concluyente entre la infección por estos microorganismos y el síndrome de fatiga crónica.
Alteraciones del sistema inmunitario: podría estar relacionada con el síndrome de fatiga crónica una desregulación del sistema inmune, aunque no se conocen anomalías específicas de este síndrome. Tampoco existen pruebas de que esté causado por alergias, aunque estas son frecuentes en las personas con este trastorno.
Desequilibrios hormonales: las personas que padecen síndrome de fatiga crónica muestran, en ocasiones, niveles anormales en sangre de diversas hormonas producidas en el hipotálamo, la hipófisis o las glándulas suprarrenales.
Factores genéticos y medioambientales: parece ser que el síndrome de fatiga crónica es más frecuente en algunas familias y que puede existir una predisposición al trastorno, que luego desencadenará una combinación de factores. Periodos de estrés: también podrían estar relacionados con la aparición de esta enfermedad.
Trastornos de la salud mental: existe la hipótesis de que la fatiga crónica puede estar asociada a enfermedades psiquiátricas primarias como la depresión bipolar y la depresión mayor con síntomas psicóticos. Sin embargo, para otros expertos, está demostrado que este trastorno no está originado por causas de índole mental.

También podrían actuar como factores desencadenantes del síndrome de fatiga crónica una vacuna, una cirugía, una transfusión, lesiones o traumas físicos o emocionales, la exposición a agentes químicos o el posparto.

¿Qué síntomas tiene este síndrome?

En la actualidad, se acepta que un paciente presenta SFC cuando cumple una serie de criterios ampliamente aceptados por la comunidad médica internacional (denominados criterios de Fukuda). Como hemos dicho, el síntoma más significativo de este síndrome es fatiga intensa de al menos seis meses de duración (ya sea de forma persistente o intermitente). Además, el paciente debe presentar al menos cuatro de los siguientes criterios:

Trastornos de concentración o de memoria reciente.
Dificultad y/o dolor en la deglución de alimentos.
Adenopatías (ganglios inflamados) en cuello o axilas.
Dolor muscular (mialgia).
Dolor en articulaciones sin inflamación (poliartralgias).
Dolor de cabeza frecuente.
Sueño no reparador.
Malestar tras esfuerzos superior a 24 horas.

Así pues, un paciente con síndrome de fatiga crónica puede verse dificultado o limitado en su capacidad de llevar a cabo actividades cotidianas que antes eran habituales. Este cansancio no se alivia con el reposo, está presente desde el momento de despertarse por la mañana, persiste durante toda la jornada y suele empeorar con el esfuerzo físico o mental -lo que se conoce como malestar postesfuerzo-.

La persona afectada por SFC puede presentar dolores articulares -sin que haya inflamación ni enrojecimiento-, musculares y abdominales, de garganta y/o de cabeza, problemas digestivos como el síndrome del colon irritable y hormigueo en las manos, dificultad para concentrarse, pérdida de memoria y dificultad para dormir. También puede haber sensibilidad en los ganglios linfáticos, fiebre inferior a 37,5º y alergias o sensibilidad a alimentos, olores o sustancias químicas.

Por otra parte, la amplitud y variedad de los síntomas, su cronicidad y la imposibilidad de identificar la causa llevan a que sea difícil gestionar psicológicamente el síndrome de fatiga crónica. A menudo, existen sentimientos de ira y frustración y la depresión es común entre quienes lo padecen, sobre todo, cuando empeoran los síntomas. Esto se agrava, como hemos comentado, por el desgaste que supone para el paciente dar con un diagnóstico certero.

¿Cómo se trata el síndrome de fatiga crónica?

Por el momento, no existe ningún tratamiento cuya eficacia para curar el síndrome de fatiga crónica haya sido demostrada, pero sí pueden aplicarse algunas opciones enfocadas a reducir la fatiga y el dolor y a aumentar los niveles de actividad de la persona en su día a día:

Terapia cognitivo-conductual: estas sesiones de psicoterapia se recomiendan únicamente para tratar que los pacientes redirijan sus pensamientos desalentadores asociados a una enfermedad crónica.

Los pacientes de este trastorno pueden ver limitadas sus actividades del día a día.

Ejercicio físico progresivo: recientes revisiones de algunas guías (NICE) para pacientes de esta dolencia concluyen que los programas de actividad física deben considerarse solo en circunstancias específicas y para algunos pacientes. En todo caso, podría valorarse, y siempre bajo estricta supervisión médica y de un especialista en fisioterapia, la introducción de ejercicios aeróbicos en función de la tolerancia del paciente.
Tratamiento farmacológico: se tratan los síntomas específicos como el dolor, la depresión y la falta de sueño con medicamentos como antiinflamatorios no esteroides, gluco o mineralocorticoides, antidepresivos y ansiolíticos. Los antibióticos, antivirales, preparados iónicos, vitamínicos y energéticos no han demostrado ser eficaces.

Cómo convivir con el síndrome de fatiga crónica:

Las siguientes recomendaciones pueden contribuir a mitigar los síntomas y aumentar la calidad de vida de las personas con este trastorno:

1.Dosifica tus esfuerzos en el día a día.
Lleva un patrón de vida ordenado y reorganiza tus actividades cotidianas para no realizar sobreesfuerzos y también evitar el descanso excesivo.
2. Aliméntate de una manera equilibrada.
Es decir, procura seguir una dieta variada y que te aporte todos los nutrientes y líquidos necesarios para el buen funcionamiento de tu organismo.
3. Cuida tus hábitos de sueño.
Establece un horario regular para irte a dormir y levantarte y evita las siestas de más de veinte minutos. Cena de manera ligera y, en las horas previas a acostarte, mejor que evites el café, los cítricos, el tabaco, el alcohol y el ejercicio intenso.
4. Controla tu nivel de estrés.
Dentro de lo posible, evita cualquier factor físico o emocional que pueda aumentar tu tensión muscular y ansiedad. Puede resultar muy útil anotar qué vivencias empeoran los síntomas, así como aprender técnicas de relajación y respiración.
5. Realiza ejercicio físico únicamente si te lo recomienda tu médico y siempre adaptado a tus necesidades.
Recientes revisiones de algunas guías (NICE) para pacientes concluyen que los programas de actividad física deben considerarse solo en circunstancias específicas siempre bajo estricta supervisión médica y de un especialista en fisioterapia. Por tanto, según cada paciente, podría valorarse la práctica de ciertas actividades aeróbicas de baja intensidad como pasear o montar en bicicleta en llano.
6. En caso de disfunciones neurocognitivas, evita el sobreesfuerzo mental.
En tu tiempo de ocio, elige actividades sencillas como ver la televisión, escuchar música, realizar manualidades o puzles de piezas grandes y ve aumentando poco a poco la complejidad de las tareas. Si te gusta leer, opta por libros con letras grandes y espaciado amplio entre líneas.
7. Considera la opción de participar en grupos de apoyo.
Conocer a otras personas con síndrome de fatiga crónica puede ayudarte a sentirte comprendido y gestionar mejor tu enfermedad.

14 Nov 2021

LO SABES TODO DE LA DIABETES?

Los síntomas de la diabetes suelen ser y presentarse de forma muy sutil. De forma general estos síntomas que explicamos a continuación aparecen en todos los tipos de diabetes, no obstante, al tratarse de enfermedades distintas también hay ciertas diferencias.

En primer lugar, la diabetes tipo 1 presenta síntomas muy característicos como sed excesiva, orina frecuente, pérdida de peso, etc. Estos indicios en ocasiones no se presentan y el diagnóstico puede verse atrasado en el tiempo e incluso pasar por alto.

El inicio de la diabetes tipo 2 suele ser lento y su presentación habitual no lleva una aguda alteración metabólica por ello a menudo hay un largo período de enfermedad sin síntomas aparentes. Hasta más de un tercio de los casos de diabetes tipo 2 en la población pueden no diagnosticarse porque pueden permanecer sin síntomas durante muchos años.

Por otro lado, ciertos síntomas de la diabetes suelen confundirse con los síntomas del embarazo, por lo que la diabetes gestacionalpasa desapercibida. Por ello es muy importante realizar una prueba para detectar la diabetes gestacional (que está incluida dentro del cuidado normal prenatal).

Complicaciones de la diabetes

Existen dos tipos de complicaciones, por un lado las complicaciones agudas, que son aquellas que surgen rápidamente, y por otro, las crónicas, que surgen con el transcurso de los años.

COMPLICACIONES AGUDAS

Hipoglucemia

Una hipoglucemia ocurre cuando se presentan niveles muy bajos de glucosa en sangre (por debajo de 50 mg/dl). Puede dar lugar como consecuencia de ejercicio físico no habitual o sobreesfuerzo, diarreas, vómitos o una presencia insuficiente de hidratos de carbono. Si la hipoglucemia es leve, puede tratarse con carbohidratos de acción rápida. Pero si estamos ante un caso de hipoglucemia grave, la persona necesita asistencia externa y se requiere un tratamiento con glucagón o dextrosa o glucosa intravenosa.

COMPLICACIONES CRÓNICAS

Lesión nerviosa o vascular y pie diabético

Unos niveles altos de glucosa en sangre pueden dañar los capilares que alimentan los nervios, especialmente el de las piernas. Esto se traduce en un posible hormigueo, entumecimiento, dolor que comienza en la punta de los dedos y se prolonga hacia arriba. El pie diabético afecta entre 40 y 60 millones de personas con diabetes en el mundo. Las úlceras crónicas y las amputaciones derivadas reducen en gran medida la calidad de vida de las personas con diabetes y aumentan el riesgo de muerte prematura.

Diabetes y salud bucal

Esta patología afecta a todos los tejidos blandos y duros que rodean los dientes. Las personas con diabetes (en especial aquellas que no la gestionan adecuadamente) tienen la posibilidad de experimentar dentición temprana, gingivitis en niños y adolescentes, progreso acelerado de descomposición irreversible de encías blandas y duras (periodontitis), infección de la mandíbula, pérdida de dientes, cáncer bucal, menor flujo salival, etc.Enfermedades cardiovasculares.

Manteniendo tu diabetes controlada, podrás prevenir todas estas complicaciones y mejorarás muchísimo tu calidad de vida.

Las complicaciones de la diabetes pueden verse disminuidas considerablemente con un buen control de los niveles de glucosa en sangre y con un profesional que te guíe en el cuidado.

Con los avances tecnológicos de hoy día no hay motivo para alarmarse: el enfermo de diabetes puede llevar una vida sana y normal.

10 Sep 2019

NO mas barriga

Empieza a descubrir como eliminar BARRIGA

Perder barriga reduciendo la grasa abdominal es uno de los objetivos más comunes en ambos sexos, especialmente en los hombres que por su estado hormonal acumulan mucha cantidad de grasa y desarrollan lo que se conoce como el «flotador», que vendría siendo ese exceso de grasa que rodea toda la zona del vientre, los oblicuos y la columna lumbar.

Este objetivo es tan común que incluso se ha convertido en todo un negocio, y muchas personas han tratado de lucrarse mediante la creación o el patrocinio de productos inútiles como los batidos detox. ¿Sabes lo que realmente deberías hacer para perder esta grasa abdominal?

Moda pasajera o realidad del día a día

Perder barriga: lo que sí deberías hacer

Alimentación para perder grasa

Aunque todos los factores son importantes, la alimentación destaca algo más por encima del resto ya que es la que más determinará nuestra pérdida final de grasa.

Nuestra alimentación debería estar basada al 80 – 90% en comida real, es decir, en alimentos mínimamente procesados que conserven sus nutrientes y no perjudiquen nuestra salud.

Estos alimentos por lo general tienen una baja densidad calórica y una alta densidad nutricional (aportan gran cantidad de nutrientes por caloría ingerida), además de que proporcionan una mayor sensación de saciedad que los alimentos ultraprocesados.

No es necesario que digamos cuáles son; sabemos que la fruta, la verdura, los frutos secos, las legumbres o los huevos son ejemplos de estos grupos de alimentos.

Por otra parte, también será prioritario que tu ingesta proteica sea alta, ya que las proteínas son el macronutriente que mejor efecto tiene sobre la composición corporal.

Actividad física para perder grasa

El entrenamiento de fuerza puede ayudarnos a movilizar la grasa abdominal, mientras que el entrenamiento cardiovascular puede favorecer su oxidación.

No consiste en determinar cuál es mejor que el otro, sino que la idea es tratar de combinar ambos para conseguir los mejores resultados.

Dado que en este caso el objetivo es la pérdida de la grasa abdominal, tendrá sentido que realicemos en primer lugar el entrenamiento de fuerza y una vez terminado nos centremos en el entrenamiento cardiovascular.

Esto no solo mejorará el entorno hormonal que te ha provocado una acumulación de grasa en primer lugar, sino que también es muy probable que mejore tu estado de salud actual.

Perder barriga: lo que no deberías hacer

Alimentación para perder barriga: no hagas esto

Si quieres perder grasa no deberías intentar seguir una dieta concreta, sino que deberías centrarte en disfrutar comiendo mientras que mantienes un déficit calórico sostenible.

Esto quiere decir que debes crear una dieta que te permita ingerir los nutrientes que necesitas a lo largo del día mientras que a la vez comes menos calorías de las que gastas y consigues mantener esto durante un periodo de tiempo considerable (y no, no estamos hablando de un par de semanas).

No busques llevar a cabo dietas milagro que a corto plazo te permiten perder mucho peso porque además de que esta pérdida será transitoria y más adelante sufrirás con mucha probabilidad un efecto rebote, perderás peso a costa de perder salud siguiendo las estrategias ridículas que plantean estas dietas milagro.

Actividad física: lo que no tiene sentido que hagas

Hemos comentado que el entrenamiento es importante, pero no lo es todo.

No descuides las 23 horas del día que no estás entrenando porque también son una oportunidad para aumentar tu gasto calórico mediante la actividad física.

Adquirir un smartwatch o reloj inteligente es una buena forma de monitorizar tu nivel de actividad física diaria, ya que de esta manera podremos valorar si realmente estamos consiguiendo un gasto calórico considerable durante las 24 horas.

Otra cosa que no tiene sentido que hagas son las series infinitas de abdominales, porque esto no va a hacerte perder una cantidad significativa de grasa abdominal.

Tampoco deberías intentar copiar todos los ejercicios ridículos que muestran muchos influencers en Instagram. En la mayoría de casos estos ejercicios no están bien diseñados, no reclutan de manera efectiva la musculatura que se pretende trabajar, o no son completamente seguros, así que no busques reinventar la rueda.

Estilo de vida: el gran olvidado

Por último, aunque ya hemos comentado los puntos más importantes que te proporcionarán la mayor parte de los resultados, deberías valorar también el estilo de vida que llevas actualmente.

Perder grasa abdominal es relativamente sencillo e incluso puede ser difícil ganarla en un primer lugar si ya estás cuidando correctamente de tu cuerpo.

Pregúntate a ti mismo si bebes alcohol, si fumas, si duermes mal, si estás sometido a mucho estrés… Y si la respuesta a todas estas preguntas es «sí», considera empezar a hacer más cambios en tu vida que simplemente la alimentación o el entrenamiento.

fuente: Vitónica

22 Jul 2019

10 cosas que debes hacer para llevar una vida sana

Modificar la lista de la compra

El tránsito a una vida más saludable comienza por cambiar los hábitos de consumo. Lo principal, olvidarte de los productos procesados. La dieta debe incorporar productos frescos. Si son de temporada mejor, así te aseguras que no han sido sometidos a procesos químicos de maduración o crecimiento. Además, al proceder de un cultivo más natural, se conservan y se potencian las propiedades y los nutrientes propios de cada alimento. En caso de que consumas carne y pescado opta por las alternativas que tengan menos grasas.

Incorporar vegetales

Frutas, verduras, hortalizas, legumbres son alimentos que debemos incorporar en nuestra dieta. Cada día debemos ingerir uno o varios de los productos que integran este grupo alimenticio. Poseen un gran poder antioxidante que proporciona importantes beneficios a nuestro organismo. También aportan un importante nivel de minerales, fibra y vitaminas que resultan imprescindibles para el desarrollo de nuestro cuerpo.

Incorpora nuevas recetas

Para poder sacar el máximo partido posible a los nutrientes que aportan los alimentos hay que aprender a cocinar. Hoy todo un mundo de posibilidades más allá de los fritos, rebozados y estofados. La cocina al vapor, a la plancha o al horno son técnicas con las que se ahorran muchas calorías al no incluir aceites y grasas. También ayudará a no llevar una rutina alimenticia monótona y aburrida.

Incrementa el consumo de agua

Aunque parezca mentira una de las cosas que más perjudican a nuestro cuerpo es la cantidad de calorías que injerimos cuando bebemos. Se deben reducir el consumo de bebidas hipercalóricas como el alcohol o los refresco. Puede estar bien beberlas de vez en cuando, pero de ningún modo deben estar de forma continuada y repetida en nuestro día a día. El agua debe ser la principal bebida. El agua ayuda a eliminar las toxinas de nuestro cuerpo. Además hidrata y nutre las células.

Aumentar los niveles de fibra

La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, produce sensación de saciedad y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Incrementar los niveles de fibra en la dieta hará que nuestro organismo funcione mejor.

Disminuye la sal y el azúcar

Cuando vayas a comprar productos para tu despensa debes analizar sus componentes nutricionales. La sal y el azúcar suele estar presente en la mayor parte de los alimentos precocinados. La propia Organización Mundial de la Salud ha ido disminuyendo con el paso de los años la cantidad de azúcar recomendable. Seguir una dieta con un alto contenido en sal y azúcar está vinculado con enfermedades como la hipertensión y la obesidad.

Rebaja los niveles de estrés

En ocasiones puede parecer imposible, pero hay que intentarlo. Una vida sana exige llevar una vida más relajada. Las exigencias laborales a veces nos introduce en un bucle de ansiedad del que es difícil salir. Entrar en este punto puede provocar un cansancio que tiende a cronificarse. Hay muchas técnicas para ayudar a reducir estos niveles de estrés. Ejercicios de relajación, de respiración, técnicas como el yoga o el pilates ayudan a tener una mayor conexión con el cuerpo y favorecen la disminución de los niveles de estrés.

Duerme el tiempo necesario

Llevar una vida sana exige llevar un adecuado régimen de descanso. Tener una rutina a la hora de dormir es básico para recuperarse de la actividad diaria. Lo óptimo es descansar entre 7 y 8 horas al día. Aunque está muy presente en gran parte de los hogares, acostarse viendo la televisión no es recomendable puesto que son estímulos que distraen el sueño. En esta recomendación puedes sustituir televisión por teléfono móvil, tablet o pc. En la calidad del descanso también incide la calidad del colchón. Un colchón de mala calidad puede provocarnos problemas corporales.

Abandonar la vida sedentaria

Lo de quedarse tumbado en el sofá o en la cama se debe suprimir. Pasear, usar las escaleras en lugar del ascensor, ir a trabajar en bicicleta o a pie….parecen cosas irrelevantes pero ir incorporando poco a poco un nivel mayor de actividad física nos hacen abandonar poco a poco y llevar una vida sana.

Hacer ejercicio diario Lo recomendable es hacer unos 30 minutos diarios de ejercicio. Si no estás acostumbrado empieza por algo que te guste y con una intensidad media. La actividad física nos proporciona una sensación de bienestar. Acompañado con una buena dieta es la clave para iniciar el tránsito hacia una vida más saludable.

11 Dic 2018

Top 10 consejos más eficaces para lidiar con el hambre

Uno de los motivos más comunes que suelen hacer fracasar una dieta, es un ataque de hambre. Las causas que pueden provocarlo son variadas y no siempre están relacionadas con una deficiencia alimenticia o con una razón fisiológica. Muchas veces está emparentado con cuestiones psicológicas, circunstancias de estrés o ansiedad.

Sensación de necesidad

Comer es uno de los grandes placeres de la vida, y en ocasiones solo con ver u oler comida nuestra sensación de hambre se acrecienta.

Puede ser una sensación muy común en muchas personas el tener ganas de comer constantemente, en ocasiones de forma justificada como cuando realizamos deporte periódicamente y generamos un gasto de energía superior al habitual, pero en otros casos esta ansia por consumir alimentos puede convertirse en algo patológico y peligroso.

Por eso es muy importante generar en nuestro organismo métodos de control del apetito, educando a nuestro cuerpo a través del seguimiento de un orden alimenticio que nos permita controlar y reducir el hambre.

En estos casos resultan más importante las costumbres familiares y las influencias externas que la propia genética de una persona, por lo que cada uno debe adquirir hábitos saludables para evitar comer de forma compulsiva y desordenada.

Principales consejos para lidiar con el hambre

Lo importante es reconocer que, para que un plan nutricional logre ser exitoso, es necesario erradicar esa sensación constante y mantener el control del organismo. Así como existen diferentes motivos por los cuales sentimos hambre, podemos encontrar distintas maneras de enfrentarlo. Éstos son algunos de los consejos más importantes:

1. Dar más volumen a las comidas

Existe una gran cantidad de evidencia que demuestra que la fibra puede reducir el apetito. Los alimentos que la contienen, producen un “estiramiento” físico del estómago al ser consumidos, por lo que el cerebro considera que estamos llenos.

Los alimentos altos en fibra tienen mucho volumen y pocas calorías y además poseen un alto contenido en agua, que aumenta la sensación de saciedad. Es recomendable aumentar el consumo de frutas, verduras, granos enteros y legumbres.

2. Engañar el apetito bebiendo sopa

Ingerir un tazón de caldo o sopa a base de vegetales (caliente o frío) como primer plato, ayudará probablemente a terminar comiendo menos calorías totales en la comida. Las sopas son un alimento con un reducido aporte calórico pero que producen saciedad y son saludables.

Las más recomendadas son las sopas caseras, de vegetales hervidos y que contengan poca sal y grasas. También pueden escogerse las cremosas (siempre que sean lo más bajas en grasas posibles), y añadir judías o avena.

3. Disminuir el hambre con una gran ensalada

Comer una ensalada baja en calorías antes del almuerzo, puede ayudar a consumir entre un 7 y un 12% menos de calorías durante la comida. Las ensaladas son útiles para calmar la sensación de hambre y comer menos, siempre y cuando no estén acompañadas de aderezos con grasas.

Los ingredientes más recomendados son: la lechuga romana, las zanahorias, los tomates, el apio y los pepinos. Comer una ensalada rica en calorías, por pocas que sea, puede alentar a comer más calorías en la comida que si no se comiera ensalada en absoluto.

4. Cuidar los platos

Un poco de variedad en las comidas puede ser bueno e incluso saludable. De todas maneras es importante mantener controlados ciertos procesos y costumbres y no modificar o aumentar tanto la variedad de los platos.

En caso de añadir, por ejemplo, un plato extra a la comida, el mismo debe ser bajo en calorías, como una ensalada o un caldo de sopa.

5. Comer frutas entre las comidas

Una naranja o pomelo al día, ayudan a prolongar los períodos de inapetencia. Aquellos alimentos vegetales, bajos en calorías y ricos en fibra soluble (como naranjas y pomelos) brindan mayor sensación de saciedad y mantienen más tiempo el azúcar en sangre. Esto puede traducirse en un mejor control del apetito.

6. Consumir más leche (u otros productos lácteos bajos en grasa)

Aumentar el consumo de productos lácteos con bajo contenido en grasa, es una gran manera de incrementar los niveles de dos proteínas consideradas “supresoras del apetito”: el suero y la caseína. Tomar leche puede resultar sumamente eficaz, ya que su suero, o su parte líquida, es aún mejor que la caseína para reducir el apetito.

7. Ciclar las calorías

Es decir, establecer días altos y días bajos de calorías. Con ello ayudaremos a mantener elevada la leptina (días altos), pero por otro, también mantendremos controladas las calorías. Aquí entra en juego esta hormona, encargada de controlar el hambre. Si se encuentra alta (días altos) estaremos más satisfechos, mientras que lo inverso será justo cuando nos encontremos con mayor ansia por la comida.

La falta de leptina puede desencadenar un apetito voraz. Lo más correcto será planificar este ciclado de calorías.

8. Aprender a disfrutar la soja

La soja ofrece proteínas, grasas y además gran cantidad de carbohidratos. Es uno de los alimentos de origen vegetal que mejor ayuda a controlar la sensación de hambre ya que además, posee propiedades supresoras del apetito.

9. Darle una oportunidad a los frutos secos

Las nueces ayudan a sentirse satisfecho principalmente por su alto contenido en proteínas y fibras. Además, es recomendable consumir un puñado para asegurar la ingesta de gran cantidad de vitaminas y minerales. Sin embargo, es importante consumir pequeñas cantidades ya que los frutos secos son ricos en grasa, a pesar de que es el tipo monoinsaturada saludable, lo ideal es regular la cantidad y no excederse.

10. Comer más lento

Al menos 20 minutos son necesarios para que el cerebro pueda transmitir el mensaje de que el estómago está oficialmente “lleno” o conforme y que debe dejar de comer. Al alimentarse lentamente, el cerebro tiene la oportunidad de ponerse al día con el estómago, y por ende, es menos probable que se coma en exceso.

Los métodos y consejos para lidiar con el hambre son variados y es posible combinarlos y tenerlos en cuenta. Lo que es importante no olvidar, es que muchas veces, la sensación de hambre y los desórdenes alimentarios, son producto de situaciones de estrés o ansiedad y que también es fundamental prevenir o controlar nuestro estado de ánimo.

Las principales recomendaciones nos llevan a comer más despacio, combinar alimentos (principalmente los ricos en fibras) e hidratarnos correctamente.

Otras recomendaciones

En primer lugar es vital mantener un orden en nuestras comidas principales, realizándolas siempre a la misma hora para otorgar a nuestro cuerpo una regularidad que le permita saber cuando va a recibir alimentos. Si realizamos las comidas de forma desordenada y en distintos horarios nuestro apetito se desajusta y se genera una mayor sensación de hambre a todas horas.
En el mismo sentido es muy importante tomar un desayuno adecuado y cuantioso, ya que es el momento en que nuestro metabolismo comienza funcionar y a partir de este punto debe soportar el resto del día.
Alimentos energéticos y nutritivos como los cereales integrales nos aportarán las vitaminas necesarias y nos permitirán eliminar los residuos de nuestro organismo.
Otro punto fundamental para reducir el apetito es mantener un descanso adecuado de al menos siete horas diarias, ya que si dormimos menos de los recomendable necesitaremos más energía y aumentará la sensación de hambre.

También resulta muy importante encontrar diferentes actividades que nos mantengan entretenidos y relajados, evitando situaciones de ansiedad, nerviosismo o aburrimiento que nos lleven a querer comer en momentos inoportunos.

11 Dic 2018

Mitos del Pan y sus variantes

A lo largo del tiempo estos mitos cada vez se han ido haciendo más populares hasta llegar a ser creencias falsamente justificadas. El pan, como tal, es un alimento clásico fabricado desde hace miles de años.

Eliminar el pan para adelgazar

Posiblemente sea el mito más extendido. No hace falta nada mas que “ponerse a dieta” para que automáticamente el primer alimento que se elimine sea el pan.

Y por ello, de manera mágica, se pierde peso...

Esto puede ser debido a la costumbre de acompañar TODAS las comidas con pan

Como es lógico, si eliminas esta aportación y no la sustituyes por otras fuentes, vas a producir un déficit calórico. Es decir, puedes que pierdas peso simplemente por quitar las calorías procedentes del pan.

La acción de eliminar el pan sólo atiende a dietas estrictas que no tienen en cuenta el factor individual. Con un poco de esmero por parte del profesional de la salud que prescriba la dieta, puede tener total cabida

La corteza engorda más que la miga

Durante la elaboración del pan se constituyen dos partes perfectamente diferenciables: la corteza y la miga. Ambas proceden de la misma masa, es decir, a nivel teórico gozan de la misma composición.

Tradicionalmente se ha dicho que la corteza “engorda” más que la miga, algo que, siendo muy quisquillosos se podría dar como válido…

Las razones son sencillas.

Durante la cocción, se produce una deshidratación en la parte externa de la masa, haciendo que adquiera ese tono tostado y textura crujiente que caracteriza a la corteza. Al eliminar el agua presente en esa región, podríamos decir que los hidratos de carbono (fundamentalmente) y la pequeña fracción proteica del pan “se concentran”.

De este modo, si comparásemos las calorías de 100g de corteza Vs 100g de miga 100% puras, el mayor contenido en agua de la miga haría que ésta presente una carga calórica menor.

No obstante, eliminar la corteza del pan no sería una estrategia efectiva para recortar calorías

Esto se debe a que la proporción de corteza es bastante menor que la de miga

Hemos de tener en cuenta también que gran parte de las características organolépticas del pan (sabor, olor, textura) las concede la corteza, así que si vas a comer pan, al menos disfrútalo al completo

El pan integral tiene menos calorías que el blanco

El pan integral tiene la misma materia prima principal: la harina. Por lo que la caloría de esta es la misma tanto si estamos consumiendo pan normal o pan integral.

La diferencia destacable es que el pan integral viene cargado con mayor cantidad de fibra (siempre y cuando sea de harina integral mayormente)

Con ello, uno de los resultados será mayor saciedad

Asimismo, un consumo mínimo de fibra diario es necesario para mantener nuestra flora intestinal en buenas condiciones.

Por otro lado, aportar hidratos de carbono de asimilación lenta que nuestro cuerpo consume de manera sostenida, puede resultar una estrategia útil como comida previa a un entrenamiento de resistencia

El “falso” pan integral

Es típico encontrar en la mayoría de estanterías de las grandes superficies, panes catalogados como integrales, multicerales o con semillas que, una vez que lees su composición, te das cuenta de que por meramente un pequeño porcentaje de estos nutrientes ya se les pone el título.

Este tipo de panes han sido elaborados con harina de trigo, añadiéndoles en última instancia una minucia de salvado o pipas, o similar con el fin de llamar la atención del consumidor y, por ende, poder dejar marcado el nombre comercial: “Pan de Semillas”, “Pan Multiceral”…

La ley permite “llamar” pan integral a uno pan elaborado con un poco de harina integral

Es por ello que, para garantizar la calidad de este tipo de panes, acudamos a establecimientos de confianza como suelen ser las panaderías de barrio

“No, no hay que comer pan cada día”

Sea por costumbre parece que, el pan es y ha sido, el alimento con mayor presencia ha tenido en nuestra mesa.

En ciertos lares, parece inconcebible que se “coma sin pan”

Si bien, a nivel nutricional podríamos considerarlo como una fuente de carbohidratos, tal como el arroz o patata

Pero debido a su carácter procesado y tipo de añadidos, no sea la más óptima. Estamos hablando, por supuesto, de los panes previamente cocidos y cuyo bajo precio denota una falta de calidad con respecto a otros.

No es obligatorio. Ni mucho menos. Es simplemente otro alimento más que podemos o no dejar como parte de esa comida en concreto

El gluten del pan no es veneno, salvo que seas celiaco

La “moda” de comer sin gluten parece que ha calado hondo. Además incluso en aquellas personas que no padecen esta afección.

El gluten es una proteína presente en cereales como el trigo, el centeno y la cebada

No se trata de ningún agente tóxico como a veces se quiere hacer creer, con fines meramente comerciales

La mayoría de individuos somos capaces de digerir esta proteína sin problema y, nuestro sistema inmune no la detecta como una amenaza (de ahí que no se produzcan los efectos típicos que acontecen en población celiaca).

Existen razones de peso para limitar (ojo, limitar, no necesidad imperiosa de eliminar el pan sobre la faz de la tierra) el consumo de pan, pero salvo que tengas celiaquía diagnosticada, el gluten no es una de ellas

Los bocadillos son un mal ejemplo de alimento

Falso. Un bocadillo puede ser perfectamente una comida con un aporte calórico y de macronutrientes correcto. Si bien es cierto, que si realizamos una dieta cetogénica, no sería el alimento a incluir, para cualquier otra, es una perfecta elección.

Cuando nos referimos a un bocadillo, podemos hacer caso a una receta tal que:

Porque no todos los panes son iguales, y si no quieres renunciar a este alimento, siempre puedes elaborar tu Pan Ezequiel con esta receta

Tips de la receta

Tiempo de preparación: 7 minutos
Tiempo de cocinado: 6 minutos
Tamaño de la porción: 1 Sandwich
Número de porciones: 1

Ingredientes

2 rebanadas de Pan Ezequiel
2 filetes de pechuga de pollo (aprox. 100g)
1 aguacate
1 tomate troceado
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta

Información Nutricional
Calorías:	555,7kcal
Proteinas:	35g
Carbohidratos:	47g
de los cuales azúcares:	3,3g
Fibra:	16g
Grasas:	25,3g
de las cuales saturadas:	4,8g

Preparación

Freímos los filetes. Especiar con sal y pimienta
En cada rebanada colocamos un filete, medio aguacate y rodajas de tomate.

4 Oct 2018

Alimentos para subir el animo en otoño

Otoño ya está aquí y con él llegan los días más cortos, las noches más largas, comienza a hacer frío y llover más. Emocionalmente el otoño es una estación difícil, tras el parón veraniego, la rutina se impone con dureza y nuestro estado de ánimo puede decaer como las hojas de los árboles. Sin embargo, una buena alimentación puede sernos de gran ayuda para contrarrestar estos efectos.

La relación entre comida y felicidad está bien estudiada. Ya en los años 80 científicos del Instituto Tecnológico de Massachussets demostraron que un puñado de cerezas es mejor que cualquier medicamento antidepresivo por sus nutrientes.

Hay nutrientes que encontramos en determinados alimentos que influyen en nuestro estado de ánimo y promueven la felicidad. Estos son los alimentos que debemos priorizar si queremos cuidar nuestro bienestar emocional. ¡Conozcámoslos!

OMEGA 3

Ayuda a disminuir la ansiedad, los trastornos del sueño o la tristeza. Se puede encontrar en pescados azules: como el atún, el salmóno la caballa y en frutos secos como las nueces.

TRIPTÓFANO

Es un aminoácido esencial para promover la liberación de la serotonina. Una sustancia que ayuda a controlar la ansiedad y el estrés, previene el insomnio y aumenta la tranquilidad y la relajación. Lo encontramos en alimentos como los huevos, la leche, los cereales integrales, los garbanzos, los frutos secos, el cacao y los plátanos.

FENILALANINA

Tiene un claro efecto antidepresivo, funciona también como analgésico y ayuda a incrementar la sensación de bienestar. Lo encontramos en alimentos ricos en proteína de origen animal: carne, pescado, huevo, lácteos; como en alimentos ricos en proteína vegetal, especialmente en espárragos, legumbres y cacahuetes.

VITAMINAS B Y C

La escasez de estas vitaminas provoca cansancio y debilidad, además las vitaminas B1 y B6 tienen un papel relevante en el buen funcionamiento del sistema nervioso. La vitamina B la encontramos en alimentos de origen animal y vegetal, y la vitamina C se encuentra en frutas y hortalizas, destacando sobretodo: el pimiento, perejil, kiwi, brécol y los cítricos.

HIDRATOS DE CARBONO

Nos ayudan a producir la conocida “hormona de la felicidad”, son los alimentos que más rápidamente nos dan vitalidad. Destacan las legumbres, cereales, fruta y vegetales.

MAGNESIO

Ayuda a equilibrar el sistema nervioso. Su ausencia puede provocar dolor de cabeza, ansiedad, fatiga y nerviosismo. Abunda en carnes, mariscos, lácteos, frutos secos, cacao y cereales integrales

Alberto Bailón Ríos