No existe una sola vitamina B, sino que son toda una familia de nutrientes con diversas funciones en nuestro cuerpo e importantes implicaciones en nuestra salud. Se encuentran en alimentos de distinto tipo, y algunas tienen una relevancia especial según el tipo de dieta que tengamos. En esta ocasión, abordamos la variedad de vitaminas de tipo B, su importancia para nuestro bienestar y dónde encontrarlas.
LA VITAMINA B CONTRA EL CANSANCIO
Si alguna vez has acudido a la farmacia buscando un remedio para el cansancio o la fatiga, es muy posible que te hayan recomendado complementos vitamínicos en los que la estrella es la vitamina B. Tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico… Todas ellas y muchas más pertenecen a su grupo. Estas vitaminas tienen un papel fundamental en regular la energía que nos mueve, y por eso su déficit se asocia al cansancio, la fatiga y la falta de fuerzas.
VITAMINA B1 O TIAMINA
Cantidad diaria recomendada para adultos: 1mg-1,2 mg (miligramos)
Función en el organismo: Ayuda a las células a convertir en energía los azúcares que obtenemos con la comida. Tiene un papel importante en la activación muscular, cardiaca y nerviosa.
Alimentos en los que se encuentra: son ricos en tiamina los cereales integrales que conservan el germen, así como las legumbres, semillas y frutos secos. También se encuentra en la carne, pescados como la trucha o el atún y en el huevo. Las bebidas con alcohol, por su parte, dificultan la absorción de esta vitamina.
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100 g de pan integral |
0,25 mg de tiamina |
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100 g de alubias |
0,50 mg de tiamina |
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100 g de pipas de girasol |
1,6 mg de tiamina |
VITAMINA B2 O RIBOFLAVINA
Cantidad diaria recomendada para adultos: 1,3mg-1,6mg
Función en el organismo: Está involucrada en muchas funciones, entre las que se encuentran la transformación de los alimentos en energía, ya que favorece la absorción de las proteínas, las grasas y los carbohidratos y la formación de los glóbulos rojos de la sangre.
Alimentos en los que se encuentra: Se puede encontrar en lácteos, carnes, huevos, levaduras, cereales, legumbres y vegetales de hoja verde.
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1 vaso de leche |
0,45 mg de riboflavina |
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1 huevo |
0,26 mg de riboflavina |
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100 g de garbanzos |
0,15 mg de riboflavina |
VITAMINA B3 O NIACINA
Cantidad diaria recomendada para adultos: 14 mg-18 mg
Función en el organismo: Como todas las vitaminas del grupo B, es importante para que nuestro organismo logre extraer energía de los alimentos. Además, ayuda al funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios. Tomar una dosis alta de niacina en la dieta también ayuda a mantener el colesterol bajo control. Dentro de las funciones de la niacina se incluyen la eliminación de sustancias químicas tóxicas del cuerpo y la participación en la producción de hormonas esteroideas sintetizadas por la glándula suprarrenal, como son las hormonas sexuales y las hormonas relacionadas con el estrés.
Alimentos en los que se encuentra: La niacina se puede encontrar en muchos alimentos, como los lácteos, los huevos, el pescado, las legumbres, el arroz y los frutos secos.
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1 vaso de leche |
1,6 mg de niacina |
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1 huevo |
0,26 mg de niacina |
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100 g de cacahuetes |
0,14 mg de niacina |
VITAMINA B6
Cantidad diaria recomendada para adultos: 1,2mg – 1,5mg
Función en el organismo: Además de un activador del sistema nervioso, la vitamina B6 es fundamental en la producción de los anticuerpos que ayudan a combatir las infecciones y en la formación de la hemoglobina, que transporta el oxígeno en los glóbulos rojos. También incrementa el rendimiento muscular y la producción de energía. Eso es debido a que cuando hay necesidad de un mayor esfuerzo favorece la liberación de glucógeno que se encuentra almacenado en el hígado y en los músculos. También puede colaborar a perder peso ya que ayuda a que nuestro cuerpo consiga energía a partir de las grasas acumuladas.
Alimentos en los que se encuentra: se encuentra en legumbres, frutos secos, carne y también en el aguacate.
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100 g de aguacate |
0,42 mg de vitamina B6 |
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100 g de garbanzos |
0,53 mg de vitamina B6 |
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100 g de carne de cerdo |
0,33 mg de vitamina B6 |
VITAMINA B9 O ÁCIDO FÓLICO
Cantidad diaria recomendada para adultos: 300 µg (microgramos)
Función en el organismo: La función principal del ácido fólico es el crecimiento y mantenimiento de los tejidos, así como la producción de ADN. Por estas razones, es una de las vitaminas de mayor importancia durante el embarazo. Las embarazadas pueden requerir hasta 5 veces más cantidad de ácido fólico.
Alimentos en los que se encuentra: La fuente principal de ácido fólico son las verduras de hoja verde, las frutas cítricas y algunas legumbres.
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100 g de espinacas |
140 mcg de ácido fólico |
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100 g de berros |
214 mcg de ácido fólico |
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1 naranja |
60,8 mcg de ácido fólico |
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100 g de lentejas |
35 mcg de ácido fólico |
VITAMINA B12
Cantidad diaria recomendada para adultos: 2,0 µg (microgramos)
Función en el organismo: Esta vitamina está implicada en el mantenimiento del sistema nervioso, en el uso de las proteínas por parte de nuestro organismo y en la formación de glóbulos rojos de la sangre.
Alimentos en los que se encuentra: La vitamina B12 es la única vitamina que no puede obtenerse de forma natural de los vegetales. Por esta razón, es importante que las personas vegetarianas estrictas la tomen en forma de suplementos. Se puede encontrar vitamina B12 en el hígado, los mariscos, la carne, los huevos y los lácteos.
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100 g de hígado de ternera |
16 mcg de vitamina B12 |
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100 g de mejillones |
7,7 mcg de vitamina B12 |
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100 g de ternera |
2 mcg de vitamina B12 |
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1 vaso de leche entera |
0,60 mcg de vitamina B12 |
Las vitaminas del grupo B son unas grandes aliadas en la salud y bienestar. Tomar una dieta equilibrada, variada y suficiente te ayudará a conseguir todo lo que tu cuerpo necesita para darte el máximo cada día.
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